Une activité physique modérée et régulière est l'un des facteurs les plus efficaces de protection contre de nombreuses maladies. En outre, elle peut contribuer de manière significative à l'amélioration de la qualité de vie et du bien-être. Lisez ici ce que le sport et l'exercice physique font pour votre santé.
L'exercice régulier comme arme contre le vieillissement
L'éventail des effets a été démontré de manière impressionnante, dans un grand nombre d'études. Il est, désormais, bien établi que les activités sportives et l'exercice physique peuvent prolonger la vie, en particulier si les facteurs de risque de mortalité prématurée sont présents. L'effet de l'activité physique sur la santé est, encore, plus important que celui de la perte de poids, à savoir une réduction de l'indice de masse corporelle, une baisse de la pression artérielle systolique ou du taux de cholestérol sanguin.
La grande importance de l'exercice pour la santé est, également, soulignée par une autre étude. Selon ce principe, les personnes physiquement actives ont un avantage de survie sur les personnes physiquement inactives équivalent à celui d'un non-fumeur sur un fumeur de 20 cigarettes par jour. L'exercice régulier sous forme de sports d'endurance et de force est la principale arme contre le vieillissement. Le fait de rester en mouvement accroît le bien-être, améliore l'humeur et prévient la démence sénile.
L'activité physique dans la vie quotidienne
L'activité physique permet de retrouver la forme plus rapidement après une maladie, de renforcer le système immunitaire, de réduire le stress, de réguler le métabolisme des graisses, d'abaisser la tension artérielle et de contribuer au maintien d'un poids sain.
Le sport permet de rester jeune et d'améliorer la condition physique et mentale. L'activité sportive n'est pas nécessairement liée au sport, les effets correspondants peuvent, également, être obtenus dans la vie quotidienne : utilisez les escaliers au lieu de l'ascenseur, faites de courtes et moyennes distances à pied ou à vélo, laissez la voiture à la maison. Même dans ce cas, vous faites, déjà, quelque chose pour votre santé !
Quels sont les bénéfices de l’activité physique ?
Plus de bien-être et une meilleure espérance de vie
L’activité physique régulière est un bon moyen de lutter contre le stress, et d’améliorer la qualité de son sommeil. Et pour qui pratique une activité modérée (au moins 20 minutes 3 fois par semaine) ou une activité intense (au moins 3 heures par semaine), le risque de mortalité prématurée, toutes causes confondues, est diminué d’environ 30 %.
Une diminution du risque cardiovasculaire
La pratique d’une activité physique régulière diminue de 35 % le risque d’accident coronaire (angine de poitrine ou infarctus). Grâce au sport, les parois des artères s'assouplissent, d'où une baisse de la tension artérielle. Et le cœur se renforce, sa contraction est plus efficace, d'où une diminution de la fréquence cardiaque au repos.
Moins de diabète
L’activité physique facilite le travail de l’insuline chargée de réguler le taux de sucre dans le sang, d’où son intérêt dans la prévention du diabète. Chez un adulte en bonne santé, marcher rapidement 30 minutes par jour réduit de 40 % le risque de développer un diabète. Et en cas de diabète déclaré, l’activité physique facilite le contrôle de la maladie.
Moins de cancers
Selon un rapport de l’INCa, c’est notamment le cas pour les cancers du sein, colorectal et de l’endomètre, avec une diminution respective du risque de 20 %, 17 % et de 27 % chez les femmes les plus actives par rapport aux moins actives. De plus, l'activité physique lutte contre le surpoids qui est un facteur de risque avéré pour les cancers.
L’activité physique influence, également, le risque de mortalité par cancers : les individus ayant une activité physique modérée ou une activité sportive plus intense ont un risque de mortalité par cancer significativement plus faible que les individus inactifs.
L’activité physique, c'est bon pour la tête !
La pratique régulière d'une activité physique soulage et réduit le risque de souffrir d'anxiété ou de dépression légère à modérée.
Quelques consignes pour bouger tous les jours ?
Limiter les activités sédentaires
La première chose à faire pour bouger plus est de ne pas se faire piéger par les activités sédentaires comme la télévision, les jeux vidéo ou encore les ordinateurs.
Développer son activité physique au quotidien
Prendre moins la voiture, se mettre au vélo, monter les escaliers, éviter les ascenseurs, marcher à la moindre occasion, se déplacer voir quelqu’un dans le bureau d’à côté plutôt que de lui envoyer un mail.
Une demi-heure de marche à rythme soutenu, au quotidien, c’est déjà tout bénéfice. Voici quelques astuces à mettre en pratique :
- commencer par 5 à 10 mn par jour puis augmenter progressivement,
- monter 1 étage à pied sur 3, puis 2 sur 3,
- descendre à une station de métro plus loin et finir le trajet à pied.
Au fil du temps, vous trouverez vos propres astuces.
Pratiquer un sport qui vous plaît
Pourquoi ne pas vous initier à la pratique d’un nouveau sport, reprendre votre sport favori ou vous organiser pour en faire davantage ? C’est aussi l’occasion de se changer les idées et de rencontrer du monde.
Tous les sports d’endurance (marche rapide, jogging, natation, vélo) sont intéressants. L’important est de choisir le sport qui vous correspond le mieux et qui vous fera plaisir : seul, entre amis ou en famille, avoir une activité physique sportive, c’est bon pour le corps et pour le moral aussi.
Renseignez-vous : les clubs de sports ne manquent pas et proposent des activités variées et adaptées à chacun, selon son âge, ses envies et même ses maladies chroniques !
Le sport dans la vieillesse
Dans la vieillesse, l'exercice est la seule méthode scientifiquement prouvée pour stopper le déclin fonctionnel, notamment des organes et de l'appareil locomoteur, ainsi que les performances du corps et de l'esprit. Même chez les personnes très âgées qui n'ont jamais fait de sport ou qui n'en ont pas fait depuis longtemps, l'activité sportive présente des avantages évidents pour la santé. Par exemple, les personnes qui commencent un entraînement d'endurance régulier à l'âge de 60 ou 70 ans peuvent améliorer considérablement l'état de leur système cardiovasculaire, en peu de temps.
Il en va de même en ce qui concerne les performances des appareils de mouvement et de soutien actifs et passifs. Mais la fonction de réaction et la mémoire à court terme peuvent, également, être améliorées de manière significative chez les personnes âgées grâce à l'exercice, ce qui peut déjà être réalisé par des formes simples d'exercice comme la marche.
Des études menées au Japon montrent, également, que les personnes âgées physiquement actives ont non seulement un taux de mortalité plus favorable, mais qu'elles restent intéressées par les activités quotidiennes telles que l'environnement personnel et les loisirs plus longtemps que les personnes âgées inactives. L'activité physique à un âge avancé semble, donc, augmenter de manière significative la qualité de vie.
Quels sont les facteurs favorisant la sédentarité chez les personnes âgées ?
Malheureusement, la plupart des personnes âgées de plus de 65 ans ne s’adonnent pas à suffisamment d’activités physiques pour préserver leur santé. Les aînés sont en effet considérés comme la catégorie la plus sédentaire de la population.
Nos aînés sont insuffisamment actifs pour plusieurs raisons :
- la peur de tomber,
- des conditions de santé déjà détériorées,
- l’isolement qui provoque un manque de motivation,
- la perte d’autonomie,
- le manque de connaissance sur les bienfaits de l’activité physique.
Quelles activités physiques pour les personnes âgées ?
Pourtant, même une activité physique modérée peut améliorer la santé, comme l’indique l’Organisation mondiale de la Santé. L’OMS recommande ainsi aux personnes âgées de 65 ans et plus de pratiquer chaque semaine au moins 150 min d’activité physique d’intensité modérée, qui correspondent à 75 min d’activité physique d’intensité soutenue.
Pour être efficace, l’activité physique d’endurance doit être pratiquée par périodes d’au moins 10 min. Répartie sur une semaine, la pratique d’une activité physique modérée peut être de 30 minutes par jour, pendant 5 jours.
Si possible, il est recommandé de doubler ce temps d’activité et d’atteindre 300 minutes par semaine (soit à peu près trois quarts d’heure tous les jours). Les bénéfices en seront accrus.
Dès lors, quel est le sport conseillé pour les seniors ?
L’OMS englobe sous la catégorie activité physique :
- loisirs (nage, danse),
- déplacements (marche, vélo),
- activités professionnelles,
- tâches ménagères,
- activités ludiques (jardinage),
- sport adapté aux seniors (Taï Chi, gymnastique),
- exercice planifié, dans le contexte quotidien, familial ou communautaire.
Les personnes âgées ayant des difficultés de mobilité devraient faire trois fois par semaine des exercices visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes.
L’OMS recommande, aussi, de pratiquer au moins deux fois par semaine des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes de muscles.
Lorsque la personne, du fait de sa condition physique, ne peut pratiquer les différentes activités physiques citées ci-dessus dans la quantité recommandée, elle doit rester le plus active possible en fonction de ses capacités. S’il n’est pas possible de marcher 30 minutes, il faudra quand même essayer de bouger un maximum, éventuellement avec l’aide d’un proche, d’un aidant professionnel ou du kinésithérapeute.
